Vitamine & Immunsystem

Vitamine & Immunsystem

Vitamine sind für ein starkes Abwehrsystem unersetzlich. Dabei erfüllt jedes Vitamin andere Aufgaben und dient beispielsweise als Radikalfänger oder ist fester Bestandteil (Kofaktor) von bestimmten Abwehrreaktionen. Daher ist es nicht verwunderlich, dass eine optimale Versorgung mit diesen essentiellen Nährstoffen einen wichtigen Beitrag zur normalen Funktion des Immunsystems leistet.

Vitamine – was ist das?

Vitamine sind chemische Verbindungen, die unser Körper nicht oder nur in unzureichendem Maße herstellen kann. Daher müssen sie von außen regelmäßig und in ausreichenden Mengen zugeführt werden. Ihre Funktionen sind sehr vielfältig und beziehen sich vor allem auf die Regulation und Steuerung des Stoffwechsels. Vitamine werden in zwei Gruppen eingeteilt:

  • Fettlösliche Vitamine (Vitamine A, D, E und K)
  • Wasserlösliche Vitamine (Vitamin B1, Vitamin B6, Niacin, Pantothensäure, Biotin, Folat, Vitamin B12 und Vitamin C)
Gut zu wissen: 

Die fettlöslichen Vitamine können besser im Körper gespeichert werden, als die wasserlöslichen Vitamine. Daher kann beispielsweise eine erhöhte Zufuhr an Vitamin A zu einer Hypervitaminose führen.

Abwehrkräfte stärken – Vitamine fürs Immunsystem

Für ein starkes Abwehrsystem sind unter anderem die Vitamine C, A, D und E wichtig.

  • Vitamin C: Das wohl bekannteste Vitamin ist ein wichtiges Antioxidans (Radikalfänger). Es neutralisiert freie Radikale, die bei einer Immunantwort entstehen und schützt so vor Zellschädigungen am eigenen Gewebe. Außerdem führt es zu einer Förderung der Fresszellenaktivität und trägt zur normalen Funktion der Schleimhäute bei. Ein Mangel an Vitamin C vermindert die Abwehrkräfte und verlangsamt den Heilungsverlauf bei Erkältungen. Besonders Zitrusfrüchte, Johannisbeeren und Sanddorn enthalten viel Vitamin C. Aber auch Kartoffeln und Paprika sind gute Quellen.
  • Vitamin A: Dieses fettlösliche Vitamin dient zur Aufrechterhaltung unserer äußeren Barrieren (Schleimhäute und Haut) gegen Eindringlinge. Zudem unterstützt es sowohl die unspezifische als auch die spezifische Immunabwehr. Vitamin A kommt in seiner Vorstufe (Beta-Carotin, auch Pro-Vitamin A genannt) in gelben, orangenen und roten Obst- und Gemüsesorten vor. Auch in der Leber von Seefischen oder von Wirbeltieren ist ein hoher Vitamin-A-Anteil zu finden.
  • Vitamin D: Vitamin D stellt eine Besonderheit in der Familie der Vitamine dar. Es wird nämlich größtenteils unter Einwirkung von Sonnenlicht in der Haut hergestellt. Daher sinken die Vitamin D-Spiegel vor allem in der dunklen Jahreszeit leicht ab. Vitamin D trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei, indem es zum Beispiel die Fresszellen des unspezifischen Abwehrsystems und die T-Lymphozyten des spezifischen Abwehrsystems unterstützt. Zudem kann es offenbar auch das Ausmaß an entzündlichen Prozessen mindern.
  • Vitamin E: Vitamin E fungiert auch als Radikalfänger – es kann die zellschädigenden freien Radikale abfangen, die unter anderem bei der Immunabwehr (aber auch bei vielen anderen Prozessen im Körper) entstehen. Gute Vitamin-E-Quellen sind beispielsweise Pflanzenöle (z.B. Weizenkeimöl oder Sonnenblumenöl).
Tipps für starke Abwehrkräfte
Ausgewogene Ernährung
Regelmäßige Bewegung
Entspannungsübungen
Ausreichend Schlaf

Immunsystem stärken: Die besten Tipps

Regelmäßige Bewegung

Regelmäßige Bewegung

Wer sich regelmäßig an der frischen Luft bewegt, tut seinem Immunsystem viel Gutes. Auch regelmäßiger Ausdauersport hat positive Effekte – solange man es nicht übertreibt. Achten Sie darauf, dass Sie nach schweißtreibenden Aktivitäten zur Ruhe kommen, bevor Sie sich wieder in den Alltag stürzen. Denn nach dem Sport ist man besonders anfällig für Infektionen. Nichtsdestotrotz unterstützen körperlich aktive Menschen ihr Abwehrsystem.

Wichtig: 

Bei akuten Infekten sollte man auf keinen Fall Sport treiben. Denn körperliche Anstrengungen belasten den Körper zusätzlich und können zu einer „Verschleppung“ der Erreger führen (z.B. Entzündung des Herzmuskels).

Ausgewogene Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung ist das A & O für eine starke Immunabwehr. Denn damit die Abwehr normal funktionieren kann, muss die Versorgung mit bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen sichergestellt sein. Empfohlen wird deshalb eine pflanzenbetonte Kost. Doch auch Milchprodukte, Fisch, mageres Fleisch und Eier leisten einen wichtigen Beitrag zu einer guten Nährstoffversorgung. Wichtig: Versuchen Sie, Fast Food und Fertiggerichte so gut es geht zu vermeiden, denn sie liefern in der Regel viel Fett und Zucker, aber wenig Vitamine und Mineralstoffe. Achten Sie auch auf eine kurze Lagerung und schonende Zubereitung – anderenfalls kann insbesondere der Vitamin C-Gehalt rapide absinken.

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Stressabbau

Wenn Stress zum Dauerthema wird, hat das oft Folgen für die Gesundheit. In Phasen starker Belastung leidet deshalb auch das Immunsystem und die Anfälligkeit für Infekte steigt. Achten Sie deshalb auf die richtige Balance und nutzen Sie Entspannungsübungen wie Yoga, Autogenes Training oder Tai Chi, um Stress abzubauen.

Wechselbad, Sauna & Co.

Auch wenn eindeutige Beweise nach wie vor fehlen – mithilfe von Temperaturreizen kann das Immunsystem offenbar „abgehärtet“ werden. Dabei soll eine bessere Anpassung an extreme Hitze und Kälte erreicht werden. Die Gefäße werden durch die Temperaturschwankungen beansprucht und sollen so elastisch bleiben. Das Saunieren wird von vielen Menschen auch als wohltuend und entspannend empfunden – auch diese Wirkungen können sich positiv auf die Abwehr auswirken.

Erholsamer Schlaf

Schlafen Sie genug? Unser Organismus muss sich erholen können. Das kann er besonders gut, wenn wir schlafen. Auch für das Immunsystem ist das eine wichtige Regenerationsphase, in der sich die Abwehr wieder „neu aufstellt“. Daher ist es nicht verwunderlich, dass Schlafmangel zu einer erhöhten Infektanfälligkeit führt.

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