Ernährung & Immunsystem

Ernährung & Immunsystem

Eine ausgewogene Ernährung ist eine wichtige Voraussetzung für ein intaktes Immunsystem. Denn damit die Abwehr optimal funktionieren kann, müssen bestimmte Vitamine und Mineralstoffe in ausreichender Menge verfügbar sein. Darüber hinaus spielen aber zum Beispiel auch Nahrungsfette, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe eine wichtige Rolle. Nicht zuletzt kann auch die aufgenommene Energiemenge bzw. das Körpergewicht das Immunsystem beeinflussen. Wissenswertes rund um das Thema Ernährung & Immunsystem haben wir hier für Sie zusammengestellt.

Starke Abwehrkraft durch ausgewogene Ernährung

Die Ernährung beeinflusst das Immunsystem in vielfältiger Weise. So spielen zum Beispiel folgende Faktoren eine wichtige Rolle.

Sowohl Untergewicht als auch Übergewicht gehen oft mit einer erhöhten Infektanfälligkeit ein. Während Untergewichtige meist aufgrund von Nährstoffmängeln mit einer schwachen Abwehrkraft zu kämpfen haben, scheinen bei Übergewichtigen entzündliche Prozesse das Immunsystem zu beeinträchtigen.

Einige Vitamine und Mineralstoffe sind besonders wichtig fürs Immunsystem und tragen zu seiner normalen Funktion bei. Dazu zählen zum Beispiel Vitamin C, Vitamin D, Vitamin A, Vitamin E und Zink. Die einzelnen Nährstoffe sind zum Beispiel für gesunde Schleimhäute wichtig, die als erste Schutzbarriere gegen Krankheitserreger fungieren oder sie verfügen über antioxidative Effekte. Das bedeutet, dass sie zellschädigende freie Radikale, die u. a. bei einer Immunantwort entstehen, neutralisieren können. Manche Substanzen unterstützen zum Beispiel auch die Abwehrzellen des Immunsystems, indem sie die Zellteilung oder -spezialisierung beeinflussen.

Gut zu wissen: 

Bei der Lagerung und Zubereitung von Lebensmitteln können große Mengen des ursprünglichen Vitamin C-Gehaltes verloren gehen – im schlechtesten Fall sogar bis zu 100 Prozent.

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Sekundäre Pflanzenstoffe sind in Gemüse, Obst, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten enthalten. Sie dienen ihnen als Abwehrstoffe gegen Fressfeinde und schützen sie auch vor schädlichen Mikroorganismen. Den Substanzen werden verschiedenste gesundheitsfördernde Effekte auf den menschlichen Körper zugeschrieben. Viele Verbindungen haben antioxidative und entzündungshemmende Effekte. Einige wirken antibiotisch und beeinflussen das Immunsystem. So führen Saponine, die z. B. in Hülsenfrüchte enthalten sind, zu einer erhöhten Aktivität der weißen Blutkörperchen. Sulfide wirken ebenfalls positiv auf die Aktivität der Abwehrzellen und sind verantwortlich für den typischen Geschmack von Zwiebel, Lauch und Knoblauch.

Eine fettreiche Ernährungsweise scheint die Immunabwehr zu unterdrücken und die Anfälligkeit für Infekte zu erhöhen. Aber nicht nur die Fettmenge ist von Bedeutung – auch die Art der aufgenommenen Fette sollte berücksichtigt werden. Insbesondere die essentiellen Fettsäuren (Omega 3) scheinen positive Effekte auf das Immunsystem auszuüben. Diese sind zum Beispiel in Fettfischen (Hering, Makrele) oder in hochwertigen Pflanzenölen (Leinöl, Rapsöl) enthalten.

Immunsystem stärken: Die besten Tipps

Regelmäßige Bewegung

Regelmäßige Bewegung

Wer sich regelmäßig an der frischen Luft bewegt, tut seinem Immunsystem viel Gutes. Auch regelmäßiger Ausdauersport hat positive Effekte – solange man es nicht übertreibt. Achten Sie darauf, dass Sie nach schweißtreibenden Aktivitäten zur Ruhe kommen, bevor Sie sich wieder in den Alltag stürzen. Denn nach dem Sport ist man besonders anfällig für Infektionen. Nichtsdestotrotz unterstützen körperlich aktive Menschen ihr Abwehrsystem.

Wichtig: 

Bei akuten Infekten sollte man auf keinen Fall Sport treiben. Denn körperliche Anstrengungen belasten den Körper zusätzlich und können zu einer „Verschleppung“ der Erreger führen (z.B. Entzündung des Herzmuskels).

Ausgewogene Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung ist das A & O für eine starke Immunabwehr. Denn damit die Abwehr normal funktionieren kann, muss die Versorgung mit bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen sichergestellt sein. Empfohlen wird deshalb eine pflanzenbetonte Kost. Doch auch Milchprodukte, Fisch, mageres Fleisch und Eier leisten einen wichtigen Beitrag zu einer guten Nährstoffversorgung. Wichtig: Versuchen Sie, Fast Food und Fertiggerichte so gut es geht zu vermeiden, denn sie liefern in der Regel viel Fett und Zucker, aber wenig Vitamine und Mineralstoffe. Achten Sie auch auf eine kurze Lagerung und schonende Zubereitung – anderenfalls kann insbesondere der Vitamin C-Gehalt rapide absinken.

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Stressabbau

Wenn Stress zum Dauerthema wird, hat das oft Folgen für die Gesundheit. In Phasen starker Belastung leidet deshalb auch das Immunsystem und die Anfälligkeit für Infekte steigt. Achten Sie deshalb auf die richtige Balance und nutzen Sie Entspannungsübungen wie Yoga, Autogenes Training oder Tai Chi, um Stress abzubauen.

Wechselbad, Sauna & Co.

Auch wenn eindeutige Beweise nach wie vor fehlen – mithilfe von Temperaturreizen kann das Immunsystem offenbar „abgehärtet“ werden. Dabei soll eine bessere Anpassung an extreme Hitze und Kälte erreicht werden. Die Gefäße werden durch die Temperaturschwankungen beansprucht und sollen so elastisch bleiben. Das Saunieren wird von vielen Menschen auch als wohltuend und entspannend empfunden – auch diese Wirkungen können sich positiv auf die Abwehr auswirken.

Erholsamer Schlaf

Schlafen Sie genug? Unser Organismus muss sich erholen können. Das kann er besonders gut, wenn wir schlafen. Auch für das Immunsystem ist das eine wichtige Regenerationsphase, in der sich die Abwehr wieder „neu aufstellt“. Daher ist es nicht verwunderlich, dass Schlafmangel zu einer erhöhten Infektanfälligkeit führt.

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